Zwift(즈위프트) 시작하기 - 최대 심박수(Heart Rate)

심박수는 분(minuite)당 심장이 뛰는 횟수를 말합니다. 심장이 뛴다는 것은 심장이 수축 또는 박동하는 것을 의미하며, 안정시 심뱍수와 최대 심박수로 구분됩니다. 안정시 심박수는 움직임이 없는 상태에서 심박수로 성인의 안정 심박수는 평균 60회~100회정도입니다. 심박수가 낮을수록 심장이 1회에 더  많은 혈액을 신체에 공급할수 있다는 의미입니다. 운동중에는 온몸에 혈액을 빨리 공급하기 위해서 심박수가 증가합니다. 최대심박수는 1분간 심장이 뛸수 있는 가장 높은 수치의 박동수이며, 운동의 강도를 측정할때 보통 최대심박수를 기준으로 합니다. 일반적으로 보통 본인의 최대 심박수의 85~100%는 고강도 운동, 70~85%는 중강도 운동, 60~70%는 저중강도 운동, 50~60%는 저강도 운동으로 분류합니다. 이를 심박존(Heart Rate Zone)이라고 하며, 즈위프트로 라이딩시 파워존(Power Zone)과 더불어 심박존이 운동강도를 측정하는 기준이 됩니다. 이번 포스팅에서는 최대심박수를 측정하는 방법 알아보도록 하겠습니다.

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최대 심박수 측정 방법

안정시 심박수는 가장 간단한 방법으로는 동맥이 있는 손목에 2~3개의 손가락을 올려놓고 1분간 맥박수를 재는 방법이다. 이를 5일간 1회씩  실시하여 5회의 평균값을 내는 것입니다. 최대 심박수는 평균적으로 220에서 자신의 나이를 뺀수라고 하지만 정확한 측정을 위해서는 장비가 필요하며, 심박센서나 심박계 또는 요즘 스마트워치에 내장되어 있는 심박계기능을 활용하여 20분 안쪽으로 서서히 운동강도를 올려 최대파워까지로 운동강도를 올린 후 측정된 심박수에서 가장 높은 심박수를 측정하는 방법으로 잴 수 있습니다. 이 방법도 5일간 1회씩 5회의 평균값을 내는 것이 좋습니다. 평균값을 내는 이유는 심박수는 건강상태 및 주변환경에 영향을 많이 받기 때문에 최소 5회정도의 평균값으로 오차를 줄이기 위한 것입니다. 

그럼, 우리는 자전거로 운동하는 라이더(자덕)입니다. 자전거를 타면서 최대심박수는 어떻게 측정할까요? 로라나 트레이너가 있다면 심박을 측정할수 있는 심박계를 차고 케이던스를 80~100사이를 유지하며, 낮은 기어에서 높은 기어로 서서히 올리면서 저강도운동에서 고강도운동으로 진행합니다. 최대파워치까지 끌어올리면서 전체 운동 시간을 약 10~20여분간 싸이클링을 한 후(FTP테스트와 같은 방식) 측정된 심박수에서 최대심박수를 확인하는 방법으로 알수 있을 것입니다. 즈위프트를 이용한다면  FTP테스트를 한 후 최대심박수치값을 확인하시면 될것입니다.