Zwift(즈위프트) 시작하기 - FTP테스트

FTP란, Functional Threshold Power의 약자로 기능적 한계 힘(능력치)를 말합니다. 다시말해 라이더가 제대로 기능을 할 수 있는 한계치의 평균 파워를 의미합니다. 보통 평균이라고 하면 45분~60분정도의 시간을 말하며, 그 시간동안 라이더가 최대로 발휘할수 있는 힘(파워)을 수치화 한것이 바로 FTP인것입니다. 이 FTP는 라이더의 체력 및 실력을 나타내는 지표로 사용되며, 자신의 FTP를 알고 파워존을 설정하여 그에 맞게 파워, 인터벌등 트레이닝을 하는 것이 효율적입니다. 즈위프트에서는 FTP테스트를 할수 있습니다. 즈위프트를 시작하기 전에 FTP테스트를 통해 본인의 FTP를 측정하는 것이 선행되어야 하며, 측정된 FTP는 즈위프트의 워크아웃시 파워설정값으로도 사용됩니다. 보통 최대 FTP값은 5-6주 정도에 변화가 생긴다고 하며, 그 기간동안 트레이닝을 통해서 자신의 FTP를 상승시켜보도록 하자! 그럼 즈위프트에서 FTP테스트를 하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

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즈위프트로  FTP 를 측정하는 방법은 4가지가 있습니다. 즈위프트 워크아웃(Workout)에 보면 FTP Test가 있으며 그 안에는 FTP Test, FTP Test(Shorter), Ramp Test, Ramp Test Lite 이렇게 4가지가 있는걸 확인할 수 있습니다. 모든 FTP테스트시 정확한 측정을 위해 안장에 앉아서 페달링을 하여야 하며, 아무리 힘들더라도 댄싱은 하지 않는것이 좋습니다. 

FTP Test

즈위프트에서 제공하는 FTP테스트중 기본적이고 표준적인 테스트로 1시간 13분으로 진행됩니다. 진행 순서는 "20분 워밍업 > 20초씩 인터벌 3세트 > 5분간 회복 > 5분간 설정 FTP 110% > 10분 회복 > 20분간 FTP테스트 > 10분간 쿨다운" 으로 진행됩니다.

FTP Test

 
FTP Test(Shorter)
FTP Test 방법과 유사하나 워밍업, 인터벌, 회복기 시간을 줄인 버전으로 진행 순서는 "5분간 워밍업 > 20초씩 3번 인터벌 > 3분 회복 > 3분간 설정 FTP 105% > 3분간 설정 FTP 110% > 6분간 회복 > 20분간 FTP테스트 > 5분간 쿨다운" 으로 진행됩니다.

FTP Test(Shorter)

 
Ramp Test
Ramp Test는 최대 43분이 소요되며, 5분간 프리라이 후 100W에서 부터 시작해서 1분에 20W씩 파워가 증가하여 최대 640W까지 올라간 후 10분간 쿨다운하는 순서로 진행됩니다. 더 이상 페달링을 할 수 없을때까지 페달링을 하여 FTP값을 측정하는 방법입니다. 더 이상 페달링을 없을때까지라는 말은 다리에 과부하가 걸려 더이상 페달링을 못하거나 심박수가 한계 심박에 도달할때까지 페달링을 하면 되는데 중간에 포기했을때에도 포기한 최종 파워의 평균을 토대로 FTP가 측정됩니다.

Ramp Test

 
Ramp Test Lite
이름 그대로 Ramp Test의 라이트 버전의 테스트로 최대 39분이 소요되며, 8분간 프리라이딩 후 50W에서 부터 시작해서 1분에 10W씩 파워가 증가하여 최대 250W까지 올라간 후 10분간 쿨다운으로 진행됩니다.  Ramp Test와 FTP 측정 방식은 동일합니다.

Ramp Test Lite

위와 같이 즈위프트에서 제공하는 4가지 FTP테스트의 진행 방식을 알아보았습니다. 4가지 Test를 통해 Average W 값이 측정되며 이 값에 75%가 본인의 FTP 값입니다.  처음 FTP측정을 하시거나 자전거 초심자 또는 부상 후 재활중인 분들이라면 Ramp Test Lite로 먼저 측정하시는 것을 추천하며, Ramp Test Lite > FTP Test(Shorter) > Ramp Test  > FTP Test 순으로 해보시는 것을 추천드립니다. 자전거를 잘 타시는 분들이라면 바로 FTP Test로 측정하시면 됩니다. 어떤 테스트이던 FTP측정 후에는 지옥을 맛보시게 될겁니다.