앞선 포스팅에서 FTP의 정의와 FTP테스트 방법 그리고 최대심박수를 측정하는 방법을 알아보았습니다. 이 FTP와 최대심박수의 데이터 값을 기반으로 효율적인 사이클링 트레이닝 구역을 설정 할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 앤드류 코건(Andrew Coggan)의 파워존 및 심박존에 대해 알아보고 이를 바탕으로 즈위프트에서는 파워존과 심박존이 어떻게 설정되어 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
코건의 파워존 7단계
앤드류코건은 파워존의 범위를 회복(Recovery), 지구력(Endurance), 템포(Tempo), 임계값(Threshold), Vo2MaX, 혐기성용량(Anaerobic Capacity), 신경근파워(Neuromuscular Power)의 7가지로 정의하고 있습니다. 이 파워존은 심박수를 기준으로 트레이닝을 하는 경우에도 심박수와 서로 상호작용 및 유사성이 있기 때문에 파워존과 심박존을 감안하여 효율적인 트레이닝 설정이 가능하고 체계적인 계획을 주기화하는데 유용하게 활용됩니다.
위의 FTP와 심박수이 범위를 단계별로 앤드류코겐이 정의한 파워존과 심박수를 나타낸 표입니다. 여기서 특히 심박수는 운동강도와는 별도로 외부요인등의 영향을 많이 받기 때문에 파워와 심박수가 각 단계별로 서로 일치해야 하는것은 아닙니다.
단계(Zone)별 FTP 값과 심박수
1단계(Zone) : 회복(Recovery)구간으로 본인 FTP값의 55%이하 / 본인 최대 심박수의 68%이하이며 가벼운 운동강도로 중요한 신체적, 생리적 적응 및 변화를 요구하지 않는 단계로 피로도도 없으며 페이스를 유지하기 위한 집중력도 필요치 않는 구간입니다. 또한 근육의 젓산을 더 빨리 처리하도록 도와주며, 체지방과 콜레스테롤수치, 혈압을 낮출수 있는 구간입니다.
2단계(Zone) :지구력(Endurance)구간으로 본인 FTP값의 56%~75%사이 / 본인 최대 심박수의 69~83%사이이며 하루종일 유지할 수 있으며 저속으로 장거리 , 장시간 운동이 가능한 구간으로 칼로리를 소비할때 지방을 사용하기 시작하는 구간으로 체중감량에 매우 좋으며, 신체 전반의 능력을 향상시키는데 좋은 구간입니다.
3단계(Zone) : 템포(Tempo)구간으로 본인 FTP값의 76%~90%사이 / 본인 최대 심박수의 84~94%사이이며, 7단계의 중간 단계로 빠른 케이던스를 준비하는 단계로 이전 단계보다 높은 집중력과 신체적 노력이 필요합니다. 이 단계로 며칠간 연속으로 트레이닝을 할 수 있지만 회복을 위해서는 영양분섭취, 적당한 수면, 충분한 수분섭취가 필요합니다. 지구력과 신체 전반의 능력을 향상시키며, 일주일에 2-3회 정도 이구간의 운동을 하는 것이 효과적입니다.
4단계 (Zone) : 임계값(Threshold)구간으로 본인 FTP값의 91%~105%사이 / 본인 최대 심박수의 95~105%사이이며, 다리의 피로감과 부하가 가해지며 이 단계로 트레이닝을 시작하는 것을 피해야 하며, 시작전에는 적절한 워밍업이 필요합니다. 호흡이 점점 깊어지며 횟수도 증가하기 때문에 말하기가 힘들어 10분~30분 사이의 인터벌 훈련에 활용되는 구간입니다.
5단계(Zone) : Vo2Max 구간으로 본인 FTP값의 106%~120%사이 / 본인 최대 심박수의 106%이상으로 이 단계의 트레이닝은 분당 최대 산소 소비량인 Vo2Max를 늘리는 것으로 3~8분사이의 인터벌 훈련으로 활용되며, 30분이상 이 단계를 유지하기는 불가능하며 피로감은 매우 강합니다.
6단계(Zone) : 혐기성용량(Anaerobic Capacity)구간으로 본인 FTP값의 120%~150%사이로 짧은 시간(30초~3분)을 유지할 수 있는 단계로 혐기성 능력을 향상시킬수 있습니다.
7단계(Zone) : 신경근파워(Neuromuscular Power)구간으로 본인의 FTP값의 150%이상으로 신경근 시스템에 매우 짧고 강도 높은 자극이 발생하며, 점프, 스탠딩스타트, 단거리매우 강도높은 순간적인 집중력과 전력(예 : 점프, 스탠딩 스타트, 단거리 스프린트등)이 필요합니다.
이렇게 FTP값에 따른 파워존과 최대심박수에 따른 심박존에 대해서 알아보았습니다. 즈위프트에서는 6단계까지 워크아웃이 진행되며 위의 각각의 존에 따른 기능을 이해하고 즈위프트를 이용해 워크아웃 및 트레이닝을 한다면 좀 더 효과적일것입니다.
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