즈위프트 FTP에 대해 소개 해드린것처럼 즈위프트를 처음 시작하기 전에 FTP테스트를 실시하여 본인의 FTP값을 알고 활용하여 즈위프트를 즐기며 트레이닝 한다면 보다 효율적입니다. 그레서 저도 FTP테스트를 해보았습니다. 2020년도부터 거의 자전거를 타지 않았고, 작년에는 운동을 하다가 양쪽 무릎 내측인대 파열 및 늘어나는 부상으로 거의 운동을 하지 못했지만 근근히 재활운동으로 자전거를 살살 타기 시작했습니다. 이포스팅은 저의 FTP를 안다기보다는 처음 즈위프트를 시작하고 FTP테스트를 하시는분들에게 진행 순서 및 방법에 대해 조금이나마 도움을 드리고자 후기를 작성해봅니다.
FTP테스트를 처음하시거나 자전거에 입문 또는 근력이 약하다고 생각되시는 분들은 4가지 FTP테스트 중 램프테스트라이트(Ramp Test Lite)로 테스트 하시길 추천드리며, 이번 포스팅은 램프테스트라이트로 실제 테스트 한 후기입니다. 결론적으로 저는 완주는 하지 못했습니다.
Ramp Test Lite를 실행하기 위해서는 즈위프트 실행 후 위의 메인화면에서 상단에 워크아웃 > 왼쪽 메뉴에 콜렉션 > 가운데에 FTP Tests를 선택하여 줍니다.
트레이닝 페이지에서 왼쪽 Ramp Test Lite를 선택하면 오른쪽에 파워그래프가 나오고, 빨간색 부분의 FTP 값을 설정합니다. 본인의 FTP 값을 아시는 분은 해당 값으로 조절해주시고, FTP 테스트를 처음해보시는 분은 임의로 정하시면 되는데 저는 100으로 설정하고 실시해보았습니다. 워크 아웃을 선택하면 FTP테스트를 진행할 코스(루트)를 선택 후 시작하시면 됩니다.
Ramp Test Lite 진행순서는 8분간 프리라이딩 후 50W의 파워에서 시작하여 1분에 10W씩 파워가 증가합니다. 시작 8분간 프리라이딩의 모습입니다. 프리라이딩시 ERG모드가 꺼지고 지형의 경사도 그리고 기어비에 따라 저항이 달라지니 프리라이딩시에는 지형의 변화에 따라 적정한 파워값을 유지하도록 자전거 기어를 조절해주시면서 라이딩 하시면 됩니다.
이제 프리라이딩(몸풀기)가 끝나고 본격적으로 FTP테스트 시작입니다. 50W부터 시작해서 1분간격으로 10W씩증가(최대 250W)합니다. 최대한 케이던스는 무리하지 않고 70에서 90사이를 유지해주면서 진행하려고 했습니다. 그런데 50W를 진행하는 지금 벌써 심박수를 154를 찍고 있습니다.
1분이 지나 50W에서 60W로 변경되었습니다. 평균(AVERAGE) 파워값도 주시하면서 테스트를 계속진행합니다.
70W 시작입니다. 이렇게 1분이 지나면 10W씩 계속증가합니다. 심박수는 140대가 유지되고 있습니다.
140W가 진행되고 있습니다. 이때부터 심박수가 160대를 넘어가기 시작합니다. 케이던스는 70에서 90대를 유지합니다.
170W를 진행하는 모습입니다. 심박수 180을 찍었습니다. 150W를 넘어가면서부터 왼쪽 무릎에 무리가 오기 시작했습니다. 케이던스도 좀 떨어진 모습입니다. 케이던스를 80대 정도로 유지하려고 노력해봅니다.
190W가 진행되면서 케이던스를 유지하려고 하니 무릎에 무리가 더 오고 심박수는 계속 상승합니다. 180W 이상부터는 심박수 때문인지 급격히 페이스가 떨어졌습니다. 슬슬 포기하고 싶다는 생각이 들기 시작했습니다.
저는 200W가 시작되자 심박수 190을 넘기며, 페이스도 엉망, 케이던스도 떨어지고 무릎에 통증이 심해지면서 결국 200W까지 마치고 페달링을 멈춥니다. "1단계만 더" 라는 생각이 들었으나 아직 무릎 재활이 필요한 상태에서 무리하지 않고 FTP테스트를 종료했습니다.
이렇게 210W 단계까지 마치고 페달링을 멈추고 종료하니 New FTP Set! 이라는 메세지와 함께 "Your FTP is now 151W. Getting better!" 라는 메세지가 뜹니다. 이번 FTP테스트의 측정값은 151W입니다. 이제 워크아웃 및 트레이닝시 저의 FTP값은 151W로 자동설정됩니다.
FTP테스트(Ramp Test Lite) 결과 만족스런 결과(중도포기)를 얻지는 못했지만, 다리의 근력도 많이 떨어졌고 급격히 상승하는 심박수를 감당할수가 없었습니다. 이제 151W의 FTP측정값을 기본으로 해서 무릎재활 및 FTP 상승을 위해서 즈위프트 워크아웃 트레이닝 시스템을 통해 열심히 운동하여고 합니다. 여러분들도 저와 즈위프트와 함께 트레이닝에 동참해주세요!
이것으로 Ramp Test Lite FTP테스트를 하는 방법과 진행순서를 알아보았습니다. 다음엔 중도포기 안하고 완주하도록 해야겠습니다.
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